¿Crees que si terminas una serie y todavía podrías hacer alguna repetición más, el entrenamiento no ha servido?
Es una idea bastante extendida en el mundo del fitness. Muchas personas piensan que para ganar músculo, aumentar la fuerza o conseguir resultados hay que llevar cada serie hasta el límite.
Pero entrenar al fallo muscular no siempre es necesario para progresar.
De hecho, saber cuándo acercarse al fallo y cuándo parar puede ser mucho más útil que intentar terminar cada serie completamente agotado.
En este artículo te explicamos qué significa realmente entrenar al fallo muscular, cuándo puede tener sentido y por qué la calidad del entrenamiento es tan importante como la intensidad.
¿Qué significa entrenar al fallo muscular?
Entrenar al fallo muscular significa llegar a un punto en el que no puedes completar otra repetición correctamente.
Por ejemplo, imagina que estás haciendo press de banca.
Realizas una repetición, después otra y otra… hasta que llega un momento en el que, aunque quieras continuar, no puedes completar la siguiente repetición manteniendo una buena técnica.
Ese sería el fallo muscular.
Pero hay una diferencia importante entre:
- Entrenar cerca del fallo.
- Entrenar hasta el fallo.
- Entrenar más allá de una técnica correcta.
Y esta diferencia es especialmente importante cuando queremos entrenar de forma segura y progresar.
¿Es necesario entrenar al fallo muscular para ganar músculo?
No.
La evidencia científica disponible no indica que llegar al fallo muscular en todas las series sea imprescindible para conseguir hipertrofia.
Una revisión sistemática y metaanálisis sobre el entrenamiento de fuerza encontró que no hay evidencia clara de que entrenar hasta el fallo muscular sea superior a no llegar al fallo para aumentar la masa muscular.
Además, las recomendaciones más recientes del American College of Sports Medicine ponen el foco en aspectos como la constancia, adaptar el entrenamiento al objetivo y conseguir una planificación que puedas mantener en el tiempo.
Por eso, pensar que “cuanto más al límite entreno, mejores resultados conseguiré” es una simplificación.
Entonces, ¿qué ocurre si nunca entreno cerca del fallo?
Aquí está la otra cara de la moneda.
Tampoco se trata de hacer las series sin esfuerzo.
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, necesitas aplicar una intensidad adecuada y generar un estímulo suficiente.
Si terminas una serie y sientes que podrías haber hecho diez o quince repeticiones más, probablemente la carga o la intensidad no estén bien ajustadas para el objetivo de esa serie.
La clave está en encontrar un punto adecuado entre esfuerzo, técnica y capacidad de recuperación.
¿Cuándo puede tener sentido entrenar al fallo?
Llegar al fallo puede utilizarse en determinadas situaciones y ejercicios.
Por ejemplo, puede tener sentido incorporarlo de manera puntual en algunos ejercicios más sencillos o con menor riesgo técnico.
Sin embargo, no es lo mismo llegar al fallo realizando un ejercicio controlado que hacerlo cuando la técnica se deteriora en un movimiento complejo.
Por eso es importante valorar:
- El tipo de ejercicio.
- La carga utilizada.
- La experiencia de la persona.
- La técnica.
- El objetivo del entrenamiento.
- El nivel de fatiga acumulada.
Entrenar al fallo debería ser una herramienta, no una obligación.
El problema de entrenar siempre al límite
Si intentas llegar al fallo en todas las series y todos los ejercicios, puedes acumular mucha fatiga.
Y cuando aparece demasiada fatiga, mantener una buena técnica puede resultar más complicado.
Además, si llegas excesivamente cansado a las siguientes series, puede disminuir tu capacidad para realizar el resto del entrenamiento con la misma calidad.
Por eso, un entrenamiento eficaz no consiste en terminar cada sesión completamente destruido.
Consiste en proporcionar al cuerpo el estímulo adecuado y poder recuperarte para volver a entrenar y seguir progresando.
Más intensidad no significa siempre mejores resultados
Este es uno de los errores más habituales cuando alguien empieza a entrenar.
Pensar que:
más peso + más repeticiones + más esfuerzo = mejores resultados
no siempre funciona así.
El entrenamiento es mucho más que eso.
También importan:
- La técnica.
- La progresión.
- El volumen de entrenamiento.
- La recuperación.
- La frecuencia.
- El descanso.
- La alimentación.
- La constancia.
De hecho, la nueva revisión de recomendaciones del American College of Sports Medicine destaca precisamente la importancia de adaptar el entrenamiento al objetivo y priorizar la constancia frente a buscar una rutina perfecta.
¿Cómo saber si estás entrenando con la intensidad adecuada?
No existe una única respuesta válida para todo el mundo.
Una persona que empieza a entrenar necesitará una adaptación diferente a alguien que lleva años entrenando.
La importancia de entrenar con supervisión
Especialmente cuando estás empezando, aprender a controlar la técnica y reconocer tus límites puede marcar una gran diferencia.
Un entrenador puede ayudarte a ajustar la carga, corregir la ejecución y adaptar el ejercicio a tu nivel.
En WinFit trabajamos con entrenamientos guiados y adaptados a cada persona. Nuestro objetivo no es simplemente que entrenes más, sino que sepas cómo entrenar y puedas progresar de forma segura y constante.
Contamos con diferentes opciones, desde entrenamiento personal hasta grupos reducidos, en nuestros centros de Plaza Castilla y El Cañaveral.
Entrena con sentido en WinFit
Si quieres empezar a entrenar o sientes que llevas tiempo entrenando sin saber si lo estás haciendo correctamente, contar con profesionales puede ayudarte a darle estructura a tu entrenamiento.
En WinFit encontrarás entrenamiento personal y grupos reducidos con seguimiento y profesionales que te acompañan durante el proceso.
Plaza Castilla, Madrid
El Cañaveral, Vicálvaro, Madrid
No necesitas entrenar hasta no poder más.
Necesitas un plan que se adapte a ti y que puedas mantener.
¿Te ayudamos a empezar?
Solicita información y descubre qué tipo de entrenamiento puede encajar mejor contigo.
